Passé 40 ans, le métabolisme féminin change. La masse musculaire tend naturellement à diminuer, la récupération peut être plus lente, et les fluctuations hormonales modifient les besoins nutritionnels. Pour les femmes actives, notamment celles qui pratiquent la musculation, le yoga dynamique, le HIIT ou tout autre sport de résistance, l’alimentation riche en protéines devient un pilier central pour préserver la tonicité, l’énergie et la santé globale.
Mais quels types de repas permettent réellement d’atteindre ces objectifs sans tomber dans l’excès ou la privation ? Cet article propose des exemples de repas protéinés équilibrés, pensés pour les femmes de plus de 40 ans qui souhaitent concilier performance, forme physique et bien-être.
Pourquoi les femmes actives de plus de 40 ans ont besoin de plus de protéines ?
Avec l’âge, les femmes font face à une série de changements biologiques :
- Diminution progressive de la masse maigre (muscles)
- Baisse des œstrogènes (périménopause, ménopause)
- Augmentation du risque de résistance à l’insuline
- Réduction du métabolisme de base
Dans ce contexte, les protéines jouent un rôle essentiel pour :
- Stimuler la synthèse musculaire
- Préserver l’autonomie fonctionnelle
- Soutenir la récupération après l’effort
- Favoriser la satiété (utile en cas de gestion du poids)
L’EFSA recommande au moins 0,83 g de protéines/kg de poids corporel pour les adultes. Mais les travaux en nutrition du sport et du vieillissement suggèrent qu’une femme sportive de plus de 40 ans bénéficiera davantage d’un apport situé entre 1,2 et 1,6 g/kg/jour, en particulier si elle cherche à gagner ou maintenir sa masse musculaire.
Ce que doit contenir un repas protéiné idéal
Un repas protéiné équilibré, surtout après 40 ans, ne se résume pas à “ajouter du blanc de poulet” :
- Il doit fournir des protéines complètes (riches en acides aminés essentiels)
- Il doit intégrer des fibres, pour la digestion et la régulation de l’appétit
- Il est préférable d’y retrouver des bons lipides, notamment des acides gras oméga-3
- Il peut contenir des glucides complexes, sources d’énergie durable
- Il est intéressant qu’il soit facile à préparer, pour favoriser la constance
Journée type de repas protéinés pour une femme sportive de 65 kg
Voici un exemple de journée apportant environ 100 à 110 g de protéines, soit ~1,6 g/kg pour une femme active de 65 kg.
Petit-déjeuner (25 g de protéines)
Smoothie bowl protéiné aux fruits rouges
- 150 g de skyr nature (ou yaourt soja enrichi en calcium si végane)
- 1 dose (25 g) de protéine végétale (pois ou riz) ou whey
- 100 g de fruits rouges
- 20 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à café de purée d’amande
Riche en protéines, fibres et antioxydants, ce petit-déjeuner favorise la satiété et prépare à une matinée active.
Déjeuner (30 g de protéines)
Salade complète au saumon et légumineuses
- 100 g de saumon cuit ou fumé
- 80 g de lentilles vertes
- Roquette, tomates cerises, radis, poivron
- 1 cuillère à soupe de graines de courge
- Vinaigrette à base d’huile de colza et citron
Ce repas marie protéines animales et végétales, acides gras essentiels, fibres et micronutriments. Les lentilles renforcent la teneur en fer non héminique.
Collation post-entraînement (20-25 g de protéines)
Shake banane – cacao – créatine (optionnel)
- 200 ml de lait végétal enrichi ou lait écrémé
- 1 cuillère de poudre de protéines (25 g)
- 1 banane
- 1 cuillère à café de cacao pur non sucré
- (facultatif : 3-5 g de créatine monohydrate Creapure®)
Le combo protéines + glucides favorise la récupération. La créatine peut également être bénéfique pour les femmes, en particulier pour soutenir la force musculaire et la densité osseuse.
Dîner (25-30 g de protéines)
Tofu grillé, patate douce et légumes vapeur
- 150 g de tofu ferme mariné au tamari et curcuma
- 100 g de patate douce rôtie
- Brocolis vapeur + huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle (pour le goût et la B12)
Ce repas végane est riche en protéines complètes, glucides à index glycémique modéré, fibres, magnésium et antioxydants. Il soutient la récupération et améliore la qualité du sommeil.
Snack du soir (10 g de protéines)
Carrés protéinés maison ou fromage blanc
- Option 1 : 150 g de fromage blanc + 1 carré de chocolat noir 85%
- Option 2 : 1 barre protéinée maison à base de flocons d’avoine, protéine végétale, purée de noix, sirop d’agave
Un apport modéré avant la nuit pour éviter le catabolisme nocturne. Si vous êtes sensible au lactose, préférez les alternatives végétales enrichies en calcium.
Autres idées de repas protéinés pour varier au fil des semaines
Dahl de lentilles corail (25 g de protéines)
- Lentilles corail, lait de coco, épices
- Riz complet
- Topping : noix de cajou grillées
Salade œuf dur – pois chiches – avocat (20 g)
- 2 œufs durs
- 100 g de pois chiches cuits
- Avocat, crudités, vinaigrette moutarde
Wrap au blanc de dinde et houmous (30 g)
- Galette de blé complet
- 100 g de blanc de dinde
- 2 cuillères à soupe de houmous
- Laitue et crudités
Soupe protéinée express (20-25 g)
- Bouillon miso + tofu + nouilles de riz complet
- Champignons, pak choï, algues
- Graines de sésame
Comment répartir vos apports pour maximiser les effets ?
Des études montrent que répartir les apports protéiques tout au long de la journée est plus efficace que de consommer la majorité des protéines en une seule fois. L’idéal est de viser :
- 20 à 30 g de protéines par repas principal
- 10 à 15 g par collation
Cela permet de maintenir un niveau constant de synthèse protéique, ce qui est crucial avec l’âge.
Conseils spécifiques aux femmes après 40 ans
Surveillez la digestion
La digestion des protéines peut devenir plus difficile : mastiquez bien, utilisez des sources variées (œufs, poisson, végétales), évitez les excès de viande rouge.
Ne craignez pas la musculation
Le mythe de “prendre trop de muscles” n’a aucun fondement. Les protéines vous aideront à sculpter votre corps, pas à le gonfler.
Adaptez selon vos cycles et votre niveau d’énergie
La périménopause peut influencer la récupération et l’appétit. Écoutez votre corps et adaptez les quantités si besoin.
Faut-il compléter avec des suppléments ?
Certains suppléments peuvent être utiles, à condition d’être utilisés intelligemment :
- Whey ou protéines végétales : pour atteindre vos objectifs sans cuisiner 4 fois par jour
- Créatine monohydrate : soutenue par des études pour améliorer la force et la cognition chez les femmes
- Oméga-3 (EPA/DHA) : pour leurs effets sur l’inflammation, les articulations, la peau et le moral
Veillez à toujours choisir des produits de qualité, traçables et conformes aux allégations autorisées par l’EFSA.
Conclusion : simplicité, régularité, variété
Manger plus de protéines après 40 ans n’est ni une lubie, ni une contrainte. C’est une stratégie concrète pour continuer à vous sentir forte, tonique, mobile et en forme. Les repas protéinés que vous choisissez au quotidien peuvent faire la différence, à condition de miser sur la régularité, la diversité et l’équilibre.
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