Avec l’âge, maintenir sa masse musculaire devient un enjeu de santé et de performance. Pour les hommes de plus de 40 ans pratiquant une activité physique régulière, l’alimentation – et plus précisément l’apport en protéines – joue un rôle central. Or, entre idées reçues, besoins spécifiques et contraintes du quotidien, il peut être difficile de composer des repas protéinés équilibrés, adaptés à ses objectifs. Dans cet article, découvrez des exemples concrets, validés sur le plan nutritionnel, pour vous aider à mieux structurer vos journées autour de la performance et de la santé musculaire.
Pourquoi augmenter les protéines après 40 ans ?
À partir de 40 ans, le corps commence à perdre naturellement de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Cette diminution peut être ralentie, voire compensée, par l’entraînement en résistance (musculation) et une alimentation suffisamment riche en protéines de qualité.
Selon les recommandations validées par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), l’apport recommandé pour la population générale est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cependant, pour les personnes actives physiquement, et plus encore les sportifs de plus de 40 ans, les études suggèrent des besoins plus élevés : entre 1,2 et 2,0 g/kg/jour selon l’intensité de l’activité.
Ainsi, un homme de 80 kg pratiquant la musculation aura intérêt à viser entre 96 et 160 g de protéines par jour, réparties sur plusieurs repas.
Ce qui fait un bon repas protéiné après 40 ans
Un repas protéiné ne se limite pas à un « aliment riche en protéines ». Il doit aussi intégrer :
- Des protéines complètes (riches en acides aminés essentiels, notamment la leucine, clé de la synthèse protéique)
- Des fibres, pour la digestion et la satiété
- Des bons lipides, notamment des oméga-3, importants pour les articulations et l’inflammation
- Des glucides complexes, pour soutenir l’énergie et la récupération
Il est donc essentiel d’équilibrer chaque assiette tout en tenant compte de la tolérance digestive, des préférences et du rythme de vie.
Exemple de journée type riche en protéines
Voici un exemple structuré sur une journée à 5 repas, pour un homme actif de 80 kg visant environ 150 g de protéines/jour.
Petit-déjeuner (35 g de protéines)
Porridge protéiné aux œufs et myrtilles
- 40 g de flocons d’avoine
- 2 œufs entiers battus
- 150 ml de lait d’amande enrichi en calcium
- 100 g de myrtilles
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 15 g de poudre de protéine (type whey isolat ou protéine végétale si végan)
Pourquoi ce repas ? Il combine protéines animales et végétales, glucides à index glycémique modéré, fibres, antioxydants et bons lipides. Les œufs apportent de la leucine, essentielle pour stimuler la synthèse musculaire dès le matin.
Déjeuner (45 g de protéines)
Bol de quinoa, poulet et légumes rôtis
- 150 g de filet de poulet grillé
- 100 g de quinoa cuit
- 1 courgette et 1 poivron rôtis à l’huile d’olive
- 30 g de pois chiches rôtis (topping croustillant)
- 1 cuillère à soupe de sauce yaourt citron-cumin (base yaourt grec 2%)
Pourquoi ce repas ? Il apporte des protéines animales maigres, des glucides complets, des fibres, et des antioxydants via les légumes. Le quinoa, bien que végétal, contient tous les acides aminés essentiels.
Collation post-entraînement (30 g de protéines)
Shake créatine + whey + banane
- 30 g de whey (Creapure® si vous ajoutez de la créatine)
- 5 g de créatine monohydrate
- 250 ml d’eau ou lait d’avoine
- 1 banane
Pourquoi ce repas ? C’est la fenêtre anabolique : le corps assimile mieux les protéines et les glucides. La whey est rapidement absorbée et la banane permet de reconstituer les stocks de glycogène. La créatine, soutenue par des preuves solides (EFSA), aide à améliorer les performances lors d’exercices courts et intenses.
Dîner (35 g de protéines)
Filet de saumon, riz noir et épinards
- 150 g de saumon (source d’oméga-3 EPA/DHA)
- 80 g de riz noir ou semi-complet
- 200 g d’épinards à l’ail
- 1 filet de citron
- 1 cuillère à café d’huile de colza
Pourquoi ce repas ? Le saumon est une excellente source de protéines et d’acides gras essentiels. Le riz noir apporte fibres et minéraux, et les épinards sont riches en magnésium, utile pour la fonction musculaire.
Snack du soir (10-15 g de protéines)
Fromage blanc 3% + noix
- 150 g de fromage blanc (ou skyr)
- 1 cuillère à soupe de noix hachées
- Quelques baies rouges (surgelées)
Pourquoi ce repas ? Il fournit de la caséine, une protéine à digestion lente idéale avant le coucher, pour limiter le catabolisme nocturne. Les noix apportent des bons lipides et les fruits un peu de douceur.
Autres idées de repas protéinés pour varier
Omelette végétale au tofu (30 g de protéines)
- 200 g de tofu ferme émietté
- Curcuma, paprika, ail
- 100 g de champignons
- 1 poignée d’épinards
Salade de lentilles et œufs (25-30 g de protéines)
- 150 g de lentilles cuites
- 2 œufs durs
- Légumes croquants (carotte, céleri, radis)
- Sauce moutarde-huile de noix
Wrap au bœuf maigre et avocat (35 g de protéines)
- 120 g de steak haché 5%
- 1 galette de blé complet
- Avocat, laitue, tomate
- Yaourt nature en sauce légère
Smoothie protéiné vert (25 g de protéines)
- 200 ml de lait végétal enrichi
- 1 poignée d’épinards
- 30 g de protéine végétale
- 1 kiwi + ½ banane
Et pour les végétariens ou végans ?
Il est tout à fait possible d’atteindre des apports élevés en protéines avec un régime végétal, à condition de :
- Combiner les sources (céréales + légumineuses)
- Utiliser des compléments comme les protéines végétales en poudre
- Cuire et préparer les aliments de manière à faciliter la digestion
Exemple végane : curry pois chiches-quinoa (30 g de protéines)
- 150 g de pois chiches cuits
- 80 g de quinoa
- Lait de coco léger
- Épinards, curry, gingembre
Collation végane protéinée (20 g)
- 2 galettes de riz + 30 g de purée de cacahuètes
- 25 g de protéine de pois + lait végétal
Conseils pratiques pour ne pas manquer de protéines
- Fractionnez vos apports : 4 à 5 repas contenant au moins 25-30 g de protéines sont plus efficaces qu’un seul gros apport
- Cuisinez en avance : les repas riches en protéines demandent parfois un peu plus de préparation
- Préférez la densité nutritionnelle : œufs, poisson, viande maigre, tofu, lentilles, produits laitiers ou substituts enrichis
- Surveillez votre digestion : au-delà de 40 ans, certaines personnes tolèrent moins bien le lactose ou les excès de protéines animales – adaptez selon vos sensations
Conclusion : viser la régularité, pas la perfection
Après 40 ans, chaque repas devient une opportunité d’entretenir votre forme physique, votre masse musculaire et votre énergie. Adopter une alimentation protéinée, variée et adaptée à votre niveau d’activité est un levier simple mais puissant. Vous n’avez pas besoin d’être parfait tous les jours, mais régulier. Ces exemples de repas sont des points de départ concrets pour mieux manger sans sacrifier le plaisir ou la simplicité.
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