Avec l’âge, notre corps subit des changements physiologiques qui rendent la construction musculaire plus difficile. Pour les femmes et les hommes de plus de 40 ans, ajuster leur apport en protéines devient essentiel pour optimiser la récupération musculaire, soutenir la synthèse protéique et préserver leur masse maigre. Mais combien de protéines faut-il exactement pour construire du muscle efficacement après 40 ans ? Décryptage.
Pourquoi les besoins en protéines augmentent-ils avec l’âge ?
À partir de 30-40 ans, le phénomène de sarcopénie, soit la perte progressive de masse et de force musculaires, commence à s’installer. Ce processus naturel est accentué par une diminution de la sensibilité des muscles aux effets anaboliques des protéines, un mécanisme appelé « résistance anabolique ».
En conséquence, même en consommant des quantités de protéines similaires à celles de la vingtaine, l’organisme les utilise moins efficacement pour construire du muscle. Il est donc nécessaire d’en consommer davantage pour compenser cette perte d’efficacité.
De plus, des facteurs hormonaux (baisse de la testostérone et de l’hormone de croissance) ainsi qu’une inflammation de bas grade liée à l’âge peuvent freiner la synthèse musculaire. Un apport protéique adapté devient alors une stratégie clé pour contrer ces effets.
Quel apport protéique viser après 40 ans ?
Les recommandations générales pour les adultes en bonne santé préconisent environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Toutefois, pour les personnes de plus de 40 ans souhaitant construire ou maintenir leur masse musculaire, plusieurs études scientifiques et organismes de santé conseillent une augmentation de cet apport.
Selon les données disponibles (notamment l’avis de l’EFSA – Autorité européenne de sécurité des aliments), il est raisonnable de viser :
- 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour favoriser la synthèse protéique musculaire.
- En phase de renforcement musculaire intense, certains experts recommandent d’approcher 2,2 g/kg/jour, en évaluant toutefois la tolérance individuelle.
Exemple : Une personne de 70 kg qui s’entraîne régulièrement devrait consommer entre 84 g et 140 g de protéines par jour pour soutenir ses objectifs musculaires.
Cet apport doit être ajusté en fonction de plusieurs facteurs : niveau d’activité physique, objectifs (prise de masse, maintien, perte de poids), état de santé général et tolérance digestive.
L’importance de la répartition des protéines
Au-delà de la quantité quotidienne totale, la manière dont vous répartissez vos protéines joue un rôle crucial. Plusieurs recherches indiquent que consommer 20 à 40 g de protéines de haute qualité à chaque repas maximise la stimulation de la synthèse musculaire.
Cela signifie qu’il est préférable d’étaler votre apport protéique sur 3 à 5 repas par jour plutôt que de concentrer vos protéines sur un seul repas copieux.
La prise d’une collation protéinée avant le coucher pourrait également s’avérer bénéfique. Des études suggèrent qu’une dose de 30 à 40 g de protéines lentes (comme la caséine) avant de dormir soutient la synthèse musculaire nocturne et améliore la récupération.
Quelle qualité de protéines privilégier ?
La qualité des protéines est également essentielle. Pour être efficaces, les protéines doivent contenir suffisamment d’acides aminés essentiels, notamment de leucine, un acide aminé clé dans l’activation de la synthèse protéique.
Voici quelques excellentes sources de protéines de haute qualité :
- Œufs
- Viandes maigres (poulet, dinde, boeuf)
- Poissons (saumon, thon, maquereau)
- Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec)
- Protéines végétales complémentées (tofu, tempeh, légumineuses associées à des céréales)
- Compléments de protéines de whey
Il est recommandé de privilégier une diversité de sources protéiques pour bénéficier d’un profil complet en acides aminés et d’autres nutriments essentiels comme le fer, le zinc et les oméga-3.
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Protéines et récupération musculaire après 40 ans
Avec l’âge, la récupération devient plus lente. Un apport optimal en protéines permet de limiter les microdéchirures musculaires, de soutenir les réparations tissulaires et de réduire les douleurs post-entraînement.
Il est particulièrement intéressant d’intégrer une source de protéine juste après l’effort, à raison de 20 à 40 g de protéines, afin de tirer profit de la fenêtre anabolique post-exercice.
Associer protéines et glucides après l’entraînement optimise également la recharge des réserves de glycogène et favorise une meilleure récupération.
Autres facteurs influençant les besoins en protéines après 40 ans
Niveau d’activité physique
Les personnes pratiquant la musculation, les sports d’endurance ou les entraînements fractionnés (HIIT) auront des besoins supérieurs à celles menant une vie sédentaire.
Composition corporelle
Un pourcentage élevé de masse maigre nécessite plus de protéines pour son entretien quotidien par rapport à une personne avec plus de masse grasse.
Objectif de poids
En phase de perte de poids, un apport protéique plus élevé (jusqu’à 2,2 g/kg/jour) aide à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse.
Contexte médical
Certaines conditions comme l’ostéoporose, les troubles métaboliques ou la récupération post-chirurgicale justifient également une attention particulière à l’apport en protéines.
À surveiller : hydratation et fonction rénale
Un apport plus élevé en protéines chez les personnes en bonne santé n’a pas montré d’effets négatifs sur la fonction rénale selon les données actuelles. Toutefois, il convient de maintenir une bonne hydratation quotidienne et de consulter un professionnel de santé en cas de problèmes rénaux préexistants.
De manière générale, boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, voire davantage en fonction de l’activité physique, est recommandé pour faciliter l’élimination des déchets métaboliques liés à la dégradation des protéines.
Conclusion
Après 40 ans, adapter son apport en protéines devient une stratégie essentielle pour entretenir sa masse musculaire, optimiser la récupération et soutenir sa forme physique. Un objectif raisonnable serait de viser entre 1,2 et 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel, en misant sur des sources de haute qualité et une répartition judicieuse sur la journée.
Veillez également à intégrer vos protéines dans une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, fibres et bonnes graisses, ainsi qu’à maintenir une activité physique régulière combinant entraînement en résistance et exercices d’endurance.
Construire du muscle après 40 ans est tout à fait possible, à condition de donner à votre corps les bons nutriments au bon moment.
Sources :
- EFSA Journal, « Dietary reference values for protein »
- Devries MC, Phillips SM. « Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. »
- Morton RW et al. « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. »
